桥式练习平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲度，脚掌着地。 开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。

所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能有好的效果。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。

同时双腿并拢，膝关节弯曲成度。 吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。 反复做~次为一组，一侧各练习两组。 以上动作每~天练习次，如感到无法全部完成，可只练其中个动作。

蚌式练习侧卧在床上，着床一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。

臀部扁平、下垂、曲线尽失成了女人成功到达魅力彼岸的致命伤，好的臀部会让女人魅力无限。

更性感屁股稍大的女人，在穿衣上是非常有女人味的，为女人增添了性感的味道，能够在一定的程度上为女人的外观加分。 并且许多男性还是比较喜欢丰臀细腰的美女的，很少会有对一身除了皮就剩骨头的骨干美女了，毕竟男人都喜欢有手感的。能够孕育出更好的下一代在中国有一个说法，一直流传至现在，那就是女人屁股大，好生养，并且在古代，许多家庭要求媳妇也是屁股大的。 由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。 以下三种方法很有效，可在家中练习。 台阶练习站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。 注意只单腿用力。 交替做，~次为一组，做~组。 如想增加难度可增加台阶的高度。

练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，~次为组，练习~组。